ランニングでダイエット~初心者に伝える4つのポイント~

ランニングでダイエットするために意識することを紹介していきます。

 ↑私のランニング歴は約10年です。

 

まず前提として、ランニングで痩せることは必ずできます。

 

ただし、ランニングでダイエットするためには「継続」が必須になります。

 

継続するのきつそうだな・・・って感じた方が多いのではないでしょうか。

実際私も最初のうちは毎日走るのが非常に億劫でした。

 

しかし、連日走っているうちに習慣化することが確実にできます。

その結果、ランニング→痩せる→自己肯定感UP(自信がつく)→楽しくなる→ランニング→痩せる・・・

という充実したサイクルを作ることができます。

 

ランニングを行うことで、ただ痩せるだけでは無く、成功体験を通して「自信」を持てるようにもなります。

 

「走り始めよう!」とせっかく決意した皆さんが、継続して結果に結び付けられることを願っています。

 

それでは、早速ランニング経験者の私が皆さんに4つのポイントをお伝えします。

POINT

・ランニングも準備が大事

・30分以上走ることでダイエット効果増

・朝走って効率的に痩せよう

・モチベーション維持にもコツがある 

ランニングと準備

ランニングする人

「走るだけなのに準備って必要なの?」

そんな声が聞こえてきそうです。

結論として、非常に大切です。

それでは、早速説明していきたいと思います。

目標を決めよう

 まずはじめに目標を決めましょう!

今回の最終目標はダイエットなので、

「〇kg痩せる」

「この服着れるようになる」

のようにダイエットの成果が確実に分かる目標がいいかと思います。

 

ここで、重要なのは無理な目標を立てないようにすることです。

高すぎる目標は、達成できず逆にモチベーションの低下に繋がります。

 

また、目標を決める上で1つ注意していただきたいポイントがあります。

それは、一番最初に目標達成までの「期限」を設けないことです。

 

一般的に仕事や勉強で目標を設定する場合、「いつまでに、何を行う」か決めますよね。

ただ、ランニングでダイエットを行う場合、「期限」を設けることは非常に危険です。

 

というのも、今この記事を読んでいる方の大多数の人は「ランニングでダイエットした経験」が乏しいかと思います。

(もし過去にランニングでのダイエット経験があれば、こちらを読み飛ばして頂いて問題ありません。)

 

それなのに「3ヶ月で15kg痩せる・・・」などの目標設定は、果たして適格なのでしょうか。

この例で言う1ヶ月で5kgずつ痩せるという目標は、ネットなどで調べた情報から出てきた情報なのか、なんとなく思いついた数字なのか分かりませんが、

自分自身の身体と対話して決めた目標ではありませんよね?

 

これだけははっきり言えますが、人間の身体は一人ひとり違います。

身長、体重、体の代謝、筋肉量、脂肪量、普段の食事、生活リズム、etc.

本当にあらゆる要素があるので、他人の実績を鵜呑みにして目標設定を行うことは危険です。

 

ただ、最終的にどのようになりたいのか決めることは重要になります。

なので、最終的に何kg痩せたいのか、何キロ→何キロになりたいのかははっきりとイメージしましょう。

 

それで、1ヶ月走ってみて、その成果より自分の最適なダイエットプラン(何ヶ月で何キロ痩せる)を立てていきましょう。

POINT

自分の身体にマッチしたダイエットプランを立てよう。 

走る準備をしよう

 走るための準備として、必要なものをそろえましょう。

必需品としては、

・運動服上下

・ランニングシューズ

・時計(スマホで代用可能)

があります。

 

この3つのうち、特にこだわって頂きたいのがランニングシューズです。

(運動服上下と時計は特にこだわらなくても問題ありません。)

 

初心者がランニング用シューズ選びで注意すべきポイントは次の2点になります。

・高すぎる(競技者用の)ランニングシューズはNG

・ランニングシューズのフィット感

 

 一つずつ説明していきます。

高すぎる(競技者用の)ランニングシューズはNG

ランニングシューズは5000~10000円程度のものを使用してください。

 

その理由について、説明していきます。

 

高いランニングシューズ=良質なものという考えで、初心者が高いランニングシューズを買ってしまう場合がありますが、これは完全にNGです。

高いランニングシューズは、基本的に競技者用=速く走るために作られています。

そのため、靴を軽くすることのトレードオフとして、靴底が比較的薄くなります。

ランニング用シューズ

 

これ、初心者が継続してランニングを行う上で非常に危険なんです。

 

というのも、靴底が薄いと足に対するダメージが大きく、ケガのリスクが上がってしまいます。

ランニングで痩せるためには、継続して走ることが重要なので、ケガに対するリスクは極限まで減らす必要があります。

また、後述しておりますが、ダイエットするためにはゆっくりと長く走ることが効果的だと一般的に言われているので、速く走ることを目的とする競技者用シューズは目的に即しているとは言えません。

 

では、価格が安いシューズはどうなんでしょうか。

価格が安すぎると足を守る機能が低いため、格安のランニングシューズもケガのリスクが上がってしまうためオススメできません。

 

このような理由より、私の経験上5000~10000円程度のシューズが初心者の方に最適です。

POINT

ランニングシューズは5000~10000円のものを買おう!

ランニングシューズのフィット感

足を保護する役割を担うランニングシューズには、その履き心地も重要になります。

 

基本的に次の4点がフィットすれば大丈夫です。

・つま先部分

・横幅

・足の甲部分

・かかと部分(脱げる感覚が無いか)

 

この中で特に注意が必要なのが、シューズのつま先部分です。

 

というのも、普段靴ではつま先部分は比較的ぴったりで履く人が多いのではないでしょうか。

しかしながら、ランニングではシューズのつま先部分に余裕があるサイズのものを使用します。

 

というのも、つま先部分に余裕がないと、ランニング中、靴の中で足が動いた時にシューズ先端と親指が何度もぶつかってしまい、親指に血マメができてしまいます。

この血マメが非常に痛いので、ランニングの継続が厳しくなってしまいます。

 

なので、ランニングシューズを選ぶときはいつもより0.5cm程度大きめのサイズの靴を買うことをオススメします。

POINT

ランニングシューズのサイズは0.5cm程度大きいものを使用する

ランニングとダイエット

ランニングコース

ランニングで痩せるためには、どの程度走ればいいと思いますか?

また、いつ走るのが最適なのでしょうか。

 

そんな疑問にお答えしていきます。

痩せるために重要なのは時間>距離

ランニングで痩せるためには、ゆっくりでもいいので「走る時間」を意識して下さい。

 

具体的には、最低30分走りましょう!

 

その理由について説明していきます。

 

ダイエットする=脂肪燃焼ですが、人間の身体は運動をはじめてすぐには脂肪燃焼が起きません。

最初は、「糖分」をエネルギーとして運動を行い、20分程度連続で運動を行うと「脂肪」を消費して運動するようになります。

 

なので、せっかく走るのであれば30分走りましょう。

 

ペースは「30分走り切れる」速さを意識して下さい。

ランニング初心者のうちは、8~10min/kmのペースで良いかと思います。

 

一番痩せることができるランニングのタイミング

いつ走ったら効率的に痩せられるか気になりますよね。

 

そんな魔法のような話・・・あります!

ずばり、朝走るようにして下さい。

それが厳しい時は、昼食や夕食前がおすすめです。

 

先程少し言及しましたが、人は運動することで最初に「糖分」を使用して、「糖分」が切れてくると次に「脂肪」を使用して運動します。

 

ということは、体内の糖分が少ない時に運動すれば脂肪燃焼に短時間で入ることができますよね。

 

そのタイミングが、朝食前になります。

 

また、夕方走るとしても、食事等で糖質を補給する前に走ることを意識して下さい。

POINT

・30分以上走ろう。

・走るペースは30分保てるスピード

・朝走って効率的にダイエット

 ランニングの継続方法

ランニングを楽しむ二人


冒頭で、ランニングを継続しよう!とお伝えしましたが、継続するためのアドバイスを記します。

最後は結局自分自身の意思との闘いになるかと思いますが、少しでも妥協心を減らすことができればと思います。

ランニングを楽しもう

これが極論です。ランニングが楽しくなれば100%痩せることができます。

 

そうは言っても、走るのって辛いですよね。

ランニングを楽しむための工夫として、私がオススメな方法は3点あります。

・音楽を聴きながら走る

・友達と走る

・考え事をしながら走る

 

結局は、気を上手く紛らわせることができる方法を考えることに繋がります。

最初のうちは特に走ることが苦しいと思いますので、自分なりの気の紛らわし方を見つけてみて下さい!

継続できる頻度で行おう

無理に毎日走ろうと思っても、仕事やプライベートで忙しかったりしますよね。

なので継続できる回数を自分で決めましょう。

ただし少なすぎると走っているのに効果がでない気がして、だんだんモチベーションが下がってきます。

 

なので、私は週に4回走ることをオススメします。

平日×4回

平日×2回+休日×2回

などのように、自分の生活リズムに合わせて走る日を決めてみて下さい。

努力の成果を記録として残そう

できれば走った時間及び距離、体重は記録に残しておきましょう。

今後どうやって痩せるか計画を立てる上で大変参考になります。

 

どの程度走れば、何キロ痩せるのか

最終目標の体重にはいつ頃届きそうか

 

このようなことが数字として分かることは、自分自身の財産となります。

 

また、将来再びダイエットを行おうと思った時に、過去の記録は大変参考になるのでめんどくさい気持ちを抑えて記録は残すようにしましょう。

大会にエントリーしよう

 強制的に走る環境を作る方法として、マラソン大会にエントリーするのもオススメです。

 

皆さんも経験があるかと思いますが、学生時代のテスト前って普段より勉強がはかどりませんでしたか?

それって勉強しないといけない!っていう強制力が働くことによって頑張れたからですよね。

 

ランニングも同じです。

大会で走らないといけない

完走したい

練習しないと

走ろう

という脳内の循環を作ることはダイエットに最適です。

 

是非、友達など誘ってマラソン大会にエントリーすることで強制的に走る環境を作ってみましょう。

POINT

継続の秘訣は楽しむこと&走る環境づくり

 ランニングを助けるおすすめアイテム

私が実際に使用しているランニングアイテムを紹介したいと思います

音楽を聴きながら走ろう

 やはり気持ちよく走るために「音楽を聴きながら走る」という行動は大変有効だと思います。

そこで、ランニング中に音楽を聴く方法としてオススメな2つを紹介します。

①スマホ持たないで走る派

イヤホンと音楽プレーヤーが一体型になっているものを使用します。

こちらは、音楽プレーヤーがイヤホン部分に内蔵されているため、走る時にかさばりません。

ちなみに、私は基本的にこちらのイヤホン一体型音楽プレーヤーを使用して走っています。

ランニング用イヤホン

 

5000円程度で買えます。

 

②スマホ持って走る派

Bluetoothイヤホンを使用しましょう。

走っていると、イヤホンのケーブルって案外邪魔になります。

絡まったり、耳から外れやすかったり・・・。

なので、ケーブル不要なBluetoothイヤホンはランニングに最適です。

 

販売されている価格帯もかなり幅がありますが、私はランニング中汗などで汚れもいいように、比較的安いBluetoothイヤホンをオススメします。

 

 

夜間ランニングは安全に

仕事終わりの夜走る方も多いかと思います。

実際、私も夜走る機会は多々あります。

 

その時にオススメなのが、ランニング用ライトです。

腕につけるタイプや、ベルトのように身体に巻くタイプなど商品は多種多様です。

腕用ライト

 

安全に気を付けながら走るようにしましょう。

 ウォッチ

ランニング用の時計で、現在大変人気なのが「ガーミン」シリーズです。

ランニング用ウォッチ(ガーミン)

こちらの時計は、GPSで走った距離を測ってくれる機能や、1km毎のタイムを教えてくれるシステム等々・・・多機能となっております。

 

また、ランニングデータはスマホの専用アプリに転送して、そちらで管理することができるのでランニング記録の保存は簡単にできます。

 ↓ランニングダイエットが軌道にのり、走ることが好きになった人にオススメです。

 

スマホ用アプリ

 スマホ用のランニングアプリでオススメなのが、「Jog Note」です。

www.jognote.com

こちらのアプリでできる機能は、

①ランニング距離の測定

②ランニングペースの測定

③ランニングデータの保存

となります。

 

↓実際のアプリの画面になります。

Jog Note アプリ

 

先程紹介した、ウォッチ(ガーミンシリーズ)と同様な機能がついています。

なので、個人的にはスマホを持ちながら走る派の人は、ウォッチを買わなくて良いかと思います。

 

POINT

ランニングアイテムを使って楽しく走ろう

 まとめ

  • シューズ選びは慎重に行おう。
  • 30分以上のランニングを心掛けよう。
  • ランニングのタイミングは朝がおすすめ。
  • ランニングを継続できる工夫をしてみよう。

冒頭でお話したように、ランニングを継続すれば必ず痩せることができます。

 

しかし、闇雲に行っても努力に対する成果が得られずモチベーションの低下に繋がってしまう懸念があります。

 

皆さんが、本記事の内容を参考に「高いモチベーション」を保ちながら、ダイエットの成功に至ることを願っています。

第一歩を踏み出してみましょう!