「ランニング/陸上」5000m20分切り達成のポイント公開！走力＝持久力×スピードを意識して練習しよう。（目標タイム付き）

近年、記録向上を目標に走られている市民ランナーの方ってすごい多いですよね！

最初は完走を目標に走っていたら、だんだん走るのが楽しくなってきて・・・気付いたら記録向上を目指していた。

今日はそのような方々が「5000m20分以内で完走」を達成するために必要な練習メニューや実際のレースプランをお伝えしたいと思います。

• • • Contents

      • 1 ランニング「5000m20分以内」のレベルって！？
        • 1.1 「5000m20分以内」はランナーの中でも速い方！？
        • 1.2 5000m20分切りに必要な2つの要素
      • 2 練習メニュー＆目標タイム「5000m20分以内達成」
        • 2.1 持久系練習メニュー
        • 2.2 スピード系練習メニュー
        • 2.3 レース重要事項
          • 2.3.1 暑くない月にエントリーする
          • 2.3.2 レース中は周囲の力を利用する
          • 2.3.3 レースプランは事前に考える
          • 2.3.4 大会当日に他人のフォームを真似しようとしない
          • 2.3.5 疲労はレース前にしっかり抜こう
      • 3 まとめ

ランニング「5000m20分以内」のレベルって！？

まずは5000m20分以内で走るレベルがどの程度なのか確認していきましょう。

「5000m20分以内」はランナーの中でも速い方！？

先程から5000m20分以内って何度も出てきてますが、実際どれぐらいのレベルなのか皆さん想像つきますか？

「2018年仙台国際ハーフマラソンの5000m男子の部」の結果を見てみると、だいたい上位7%に該当します。（完走者950名、20分以内走破者68名）

参照（大会記録 | 仙台国際ハーフマラソン）

これってめちゃくちゃ速いですよね。

そうなんです。案外しっかり練習しないと5000mを20分で走るのって厳しいことなのです。

1000m毎のラップタイムで見ても、

1000m 4分00秒

2000m 8分00秒

3000m 12分00秒

4000m 16分00秒

5000m 20分00秒

で通過しないといけません。

ランニング中タイムを測ったことがある人なら、1000mを4分で走るきつさって想像つきますよね。5000m20分切りのためには、それを5回繰り返す必要があるのです。

更に言うと、実際のレースにおいて最初から最後まで同じペースで走るのは相当厳しいです。やはり後半は体力が消耗されてきてしまうので、前半のうちに貯金を作っておく(1km4分より少し早いペースで走る)ことが重要になってきます。

このようなことも考慮して、練習メニューを組み立てる必要があります。

5000m20分切りに必要な2つの要素

走力を決める要素って大きく分けて持久力とスピード力だと考えています。

例えば、1000m5分で5時間走り続けられる人でも、5分より早いスピードで走れないと、大会で良い結果が望めない＝走力があるとは言えません。反対に、100m9秒台で走れる人間が長距離走が速いかと問われれば、そんなこともありませんよね。

そうなんです、持久力×スピード力で初めて走力が分かるのです。

具体的にそれぞれの要素がどのレベルに達すると5000m20分切りを達成できるのか次にまとめてみました。

練習メニュー＆目標タイム「5000m20分以内達成」

一週間の練習メニューの組み方としては、

スピード系練習×１日、持久系練習×１日、ジョギング×5日

で十分だと思います。

一例として挙げておきます。こちらを参考に皆さんの都合に合わせた練習メニューを組んでみて下さい。

次に「持久系練習メニュー」、「スピード系練習メニュー」、「レース重要事項」に分けてエッセンスを紹介していきたいと思います。

持久系練習メニュー

40～60分ジョグ/ペース自由

ジョグは走りの基本になりますので、リラックスしながら走るよう心掛けて下さい。イメージとしては基礎固めのような意味合いが強いので、さぼらず継続することが大切です。また、経験値が上がってくると、自分自身の調子もジョグで分かるようになってきます。

また、ジョグの後には「流し」を入れるようにしましょう。

流しをすることで、フォームの確認、スピード強化に繋がります。

３本ぐらいを目安に、しっかり加速するイメージで取り組むと良いと思います。

※流しとは

だいたい150～200mを8割を超えるぐらいのスピードで走ることを言います。個人的には、本数が増えるにつれてスピードも上げていきます。

10000m走/1km4分20～30秒のペース、8000m走/1km4分15～20秒のペース

ポイントは1km4分ペースに近いスピードでも、余裕を持って走り続ける感覚を掴むことです。また、苦しくても我慢しながら走る感覚が分かってくると、レース中の粘りが出せるようになってきます。

スピード系練習メニュー

1000m×5本インターバル/1km3分55秒ペース

インターバル走の繋ぎは200mを推奨しますが、きつかったら400mにしても大丈夫です。とにかく、1km4分以内のスピード感を体に覚えさせましょう！最初は本数を3本ぐらいに減らしてもいいかと思います。

400m×10インターバル/400m90～92秒ペース

インターバル走の繋ぎは200mを推奨します。先程の1000mインターバルに比べ更に速いスピードで走ることを意識してください。5000m20分以内で走るためには、ある程度のスピードが必然的に必要となってきますので、こちらの設定タイムは可能なら90秒切るぐらいのペースでもいいかと思います。

3000mタイムトライアル/1km3分55秒ペース(合計11分45秒)

5000m20分以内で走るためには、3000m11分45秒ぐらいの走力が必要です。このタイムトライアルを行う時は、2000mまで1km3分55秒のペースで刻んでいき、余裕があればラスト1000mはスピードを上げてフィニッシュしましょう。後半上げることができれば(3000m11分40秒が目安)、5000m20分以内は高い確率で達成できるでしょう。

レース重要事項

レース出場にあたり重要なポイントを、１つ１つ確認していきましょう。

せっかくいい練習ができていたのに、レース直前や当日に余計なことをしてしまったがために結果が…なんてこと、普通にあり得ますので、是非参考にしてみて下さい。

暑くない月にエントリーする

これ非常に大切です。長距離種目ってやはり暑いとタイムが出ないものです！

なので、なるべく涼しい時にエントリーしましょう。関東だと、だいたい6～9月上旬は気温が高く厳しいかと思います。

レース中は周囲の力を利用する

5km20分以内を目標にしているランナーってかなり多いかと思います。周囲の人はライバルである反面、我々のペースメーカーになってくれます！！

リズム良く走っている人の後ろについて、後半まで体力を温存しましょう。

よく箱根駅伝とかで「前に出ろーーー！」って監督から選手に激が飛びますが、記録を目指すならよほど周囲が遅くない限りは後ろにつく方が後半伸びます！

レースプランは事前に考える

おおまかなレースプランは考えていきましょう。大会当日は周囲との戦いである一方、自分自身との闘いでもあります。

特に順位より記録にこだわる場合、周囲のペースに流されない方が良かったりします。

（ペースの上下動が多いと消耗していきます。）

また、序盤にアドレナリンが出てしまってオーバーペースで入ると、後半一気にペースダウンしてしまいます。

5km20分以内を目標に走られるのであれば、1000m3分50～55秒で入り、3000m11分45秒前後で通過するイメージが良いでしょう。

大会当日に他人のフォームを真似しようとしない

大きな大会に行くと、実業団や箱根ランナー、地元の強豪校に所属する高校生などなど、速そうな人って沢山いますよね。

そんな人のフォームを見ると美しくて前への推進力がすごい！って感じる人多いのではないでしょうか。実際私も速い人（フォームが綺麗なひと）の走りに惹かれてしまいます。

ただし、その走り方をその場で真似しようとしても、ほとんどの可能性でタイムにいい効果は期待できません。むしろ、遅くなる可能性の方が高いと思っています。

例えば、トップ選手に多い「つま先接地」を初心者が真似すると、大抵つま先がブレーキになってしまいます。

前に進む度に「ガッガッガッ」という音がして、せっかくの力を無駄にしてしまうのです。

これは、初心者と一流ランナーでは脚の運び方が全く異なる（それを支える全身のトレーニング経験の有無にも起因する）ことによるものなので、その場で習得することは不可能だと考えて下さい。

ですので、今まで自分が積み重ねてきたものを信じてスタートしましょう。

疲労はレース前にしっかり抜こう

当たり前ですが、疲労が溜まり過ぎていると、当日序盤からスピードに乗り切れず早々とペースダウンなんてことになりかねません。

5000m20分を目指すランナーでしたら、各々で自分にあったケア方法を見つけられている方も多いかもしれませんが、参考までに私がオススメする方法を載せておきます。

上記のようなケアをしっかり行っていれば、疲労を上手く抜くことができるかと思います。

更に詳しく知りたい方はこちらから↓

また、試合直前に調子が上がらない時は思い切って休むことも大切です。

ジョグの距離を減らしたりペースを抑えたり、ポイント練習の強度を少し下げたり・・・

この辺りは各々の感覚になってくるので、色々試しながら自分に合った方法を見つけて下さい。

まとめ

5000m20分以内で走るイメージは少しでも沸いてきましたか！？

エッセンスは↓になります。

5000m20分以内って思っていたより高いハードルですよね。

ただ、しっかりと継続して練習できれば十分達成できる目標だと私は考えています。

皆さんが目標を達成して、今まで以上にもっと走る楽しさを感じて頂ければ幸いです。

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