「ランニング/陸上」5000m20分切り達成のポイント公開!走力=持久力×スピードを意識して練習しよう。(目標タイム付き)

近年、記録向上を目標に走られている市民ランナーの方ってすごい多いですよね!

最初は完走を目標に走っていたら、だんだん走るのが楽しくなってきて・・・気付いたら記録向上を目指していた。

 

今日はそのような方々が「5000m20分以内で完走」を達成するために必要な練習メニューや実際のレースプランをお伝えしたいと思います。

 <この記事のオススメはこんな人>

  • 大会で完走できるようになってきたから、次は記録を目標に走りたい。
  • 5000m20分以内で走ることを目標に走っているが、なかなかタイムが伸びなくて困っている。
  • フルマラソンやハーフマラソンを走る中でスピードに課題を感じている。
  • ランニングが好き!

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ランニング「5000m20分以内」のレベルって!?

「5000m20分以内」はランナーの中でも速い方!?

先程から5000m20分以内って何度も出てきてますが、実際どれぐらいのレベルなのか皆さん想像つきますか?

「2018年仙台国際ハーフマラソンの5000m男子の部」の結果を見てみると、だいたい上位7%に該当します。(完走者950名、20分以内走破者68名)

参照(大会記録 | 仙台国際ハーフマラソン)

これってめちゃくちゃ速いですよね。

そうなんです。案外しっかり練習しないと5000mを20分で走るのって厳しいことなのです。

1000m毎のラップタイムで見ても、

1000m 4分00秒

2000m 8分00秒

3000m 12分00秒

4000m 16分00秒

5000m 20分00秒

で通過しないといけません。

ランニング中タイムを測ったことがある人なら、1000mを4分で走るきつさって想像つきますよね。5000m20分切りのためには、それを5回繰り返す必要があるのです。

 

更に言うと、実際のレースにおいて最初から最後まで同じペースで走るのは相当厳しいです。やはり後半は体力が消耗されてきてしまうので、前半のうちに貯金を作っておく(1km4分より少し早いペースで走る)ことが重要になってきます。

このようなことも考慮して、練習メニューを組み立てる必要があります。

5000m20分切りに必要な2つの要素

走力を決める要素って大きく分けて持久力スピード力だと考えています。

 

例えば、1000m5分で5時間走り続けられる人でも、5分より早いスピードで走れないと、大会で良い結果が望めない=走力があるとは言えません。反対に、100m9秒台で走れる人間が長距離走が速いかと問われれば、そんなこともありませんよね。

そうなんです、持久力×スピード力で初めて走力が分かるんです。

 

具体的にそれぞれの要素がどのレベルに達すると5000m20分切りを達成できるのか次にまとめてみました。 

練習メニュー&目標タイム「5000m20分以内達成」

一週間の練習メニューの組み方としては、

スピード系練習×1日、持久系練習×1日、ジョギング×5日

で十分だと思います。

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一例として挙げておきます。こちらを参考に皆さんの都合に合わせた練習メニューを組んでみて下さい。

次に「持久系練習メニュー」、「スピード系練習メニュー」、「レース重要事項」に分けてエッセンスを紹介していきたいと思います。

持久系練習メニュー

  • 40~60分ジョグ/ペース自由
  • 10000m走/1km4分20~30秒のペース
  • 8000m走/1km4分15~20秒のペース

40~60分ジョグ/ペース自由

ジョグは走りの基本になりますので、リラックスしながら走るよう心掛けて下さい。イメージとしては基礎固めのような意味合いが強いので、さぼらず継続することが大切です。また、経験値が上がってくると、自分自身の調子もジョグで分かるようになってきます。

 

また、ジョグの後には「流し」を入れるようにしましょう。

流しをすることで、フォームの確認、スピード強化に繋がります。

3本ぐらいを目安に、しっかり加速するイメージで取り組むと良いと思います。

※流しとは

だいたい150~200mを8割を超えるぐらいのスピードで走ることを言います。個人的には、本数が増えるにつれてスピードも上げていきます。

 

10000m走/1km4分20~30秒のペース、8000m走/1km4分15~20秒のペース

ポイントは1km4分ペースに近いスピードでも、余裕を持って走り続ける感覚を掴むことです。また、苦しくても我慢しながら走る感覚が分かってくると、レース中の粘りが出せるようになってきます。

スピード系練習メニュー

  • 1000m×5本インターバル/1km3分55秒ペース
  • 400m×10インターバル/400m90~92秒ペース
  • 3000mタイムトライアル/1km3分55秒ペース(合計11分45秒)

1000m×5本インターバル/1km3分55秒ペース

インターバル走の繋ぎは200mを推奨しますが、きつかったら400mにしても大丈夫です。とにかく、1km4分以内のスピード感を体に覚えさせましょう!最初は本数を3本ぐらいに減らしてもいいかと思います。

 

400m×10インターバル/400m90~92秒ペース

インターバル走の繋ぎは200mを推奨します。先程の1000mインターバルに比べ更に速いスピードで走ることを意識してください。5000m20分以内で走るためには、ある程度のスピードが必然的に必要となってきますので、こちらの設定タイムは可能なら90秒切るぐらいのペースでもいいかと思います。

 

3000mタイムトライアル/1km3分55秒ペース(合計11分45秒)

5000m20分以内で走るためには、3000m11分45秒ぐらいの走力が必要です。このタイムトライアルを行う時は、2000mまで1km3分55秒のペースで刻んでいき、余裕があればラスト1000mはスピードを上げてフィニッシュしましょう。後半上げることができれば(3000m11分40秒が目安)、5000m20分以内は高い確率で達成できるでしょう。

レース重要事項

  • 暑くない月にエントリーする。
  • レース中は周囲の人の力を利用する。
  • レースプランは事前に考えていく。
  • 大会当日に他人のフォームを真似しようとしない。

暑くない月にエントリーする

これ非常に大切です。長距離種目ってやはり暑いとタイムが出ないものです!なので、なるべく涼しい時にエントリーしましょう。関東だと、だいたい6~9月上旬は気温が高く厳しいかと思います。

 

レース中は周囲の力を利用する

5km20分以内を目標にしているランナーってかなり多いかと思います。周囲の人はライバルである反面、我々のペースメーカーになってくれます!!リズム良く走っている人の後ろについて、後半まで体力を温存しましょう。よく箱根駅伝とかで「前に出ろーーー!」って監督から選手に激が飛びますが、記録を目指すならよほど周囲が遅くない限りは後ろにつく方が後半伸びます!

 

レースプランは事前に考える

おおまかなレースプランは考えていきましょう。大会当日は周囲との戦いである一方、自分自身との闘いでもあります。序盤にアドレナリンが出てしまってオーバーペースで入ると、後半一気にペースダウンしてしまいます。5km20分以内を目標に走られるのであれば、1000m3分50~55秒で入り、3000m11分45秒前後で通過するイメージが良いでしょう。

 

大会当日に他人のフォームを真似しようとしない

大きな大会に行くと、実業団や箱根ランナー、地元の強豪校に所属する高校生などなど、速そうな人って沢山いますよね。

そんな人のフォームを見ると美しくて前への推進力がすごい!って感じる人多いのではないでしょうか。実際私も速い人(フォームが綺麗なひと)の走りに惹かれてしまいます。

 

ただし、その走り方をその場で真似しようとしても、ほとんどの可能性でタイムにいい効果は期待できません。むしろ、遅くなる可能性の方が高いと思っています。

 

例えば、トップ選手に多い「つま先接地」を初心者が真似すると、大抵つま先がブレーキになってしまいます。

前に進む度に「ガッガッガッ」という音がして、せっかくの力を無駄にしてしまうのです。

これは、初心者と一流ランナーでは脚の運び方が全く異なる(それを支える全身のトレーニング経験の有無にも起因する)ことによるものなので、その場で習得することは不可能だと考えて下さい。

ですので、今まで自分が積み重ねてきたものを信じてスタートしましょう。

まとめ

5000m20分以内で走るイメージは少しでも沸いてきましたか!?

エッセンスは↓になります。

  • 3000m11分45秒の走力をつける。
  • 1週間の練習の中で、「持久系練習」と「スピード系練習」をそれぞれ1回入れる。
  • レースに出るタイミングは暑くない日にする。

5000m20分以内って思っていたより高いハードルですよね。

ただ、しっかりと継続して練習できれば十分達成できる目標だと私は考えています。

 

皆さんが目標を達成して、今まで以上にもっと走る楽しさを感じて頂ければ幸いです。

 

ブランクある方は是非こちらも確認してみて下さい↓

www.ya-ma-ee.com