ランニング

【ランニング/陸上競技】5000m練習方法まとめ!(初心者~上級者レベル別解説)

ランニング/マラソン/陸上競技において、5000m走の練習方法に悩むことありませんか。

 

そして、悩みを解決しようと思い「5000m 練習方法」なんて検索してみるものの、自分のレベルにあった練習方法がなかなか出てこない。

「私はランニング初心者なのに、インターバルとかペース走なんて書かれても分からない。」

「5000m20分切るための練習方法を知りたいのに、5000m16分台で走るためのアドバイスしか見つからない。」

このような悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

 

そこで、今回次のレベルに分けて私の経験をまとめました。

[初心者向け]

・これからランニングを始めようとする方。

・マラソン大会へのエントリーを検討されている人。

[中級者~上級者向け] 

5000m20分~16分台を目標にされている方。

→19分台、18分台、17分台、16分台、16分30秒を達成するために必要なノウハウをレベル別に解説。

是非、あなたの目標や目的に合った記事を読んでみて下さい。

 

あなたのランナーとしての成長に、少しでも力になれれば幸いです。

私のランニングプロフィール

  • 学生時代は陸上競技(長距離)に励む
  • 箱根駅伝予選会に出場経験あり
  • 現役引退後は数年間運動なし→5分間のジョギングがきつくなる→そこからマラソン大会出場※競技者とは違った視点でランニングの楽しさを学ぶ

ポイント

・ランニング初心者でこれから走り始める人

・5000m走のタイム向上を追求していきたい方

【ランニング/陸上競技】5000m練習方法(初心者向け)

階段を走る人

ランニング初心者はまず何から始めればよろしいのでしょうか?

今回は、大きく2つの軸でお話を進めていきたいと思います。

①ランニングの始め方

②初心者ランナーにオススメな5kmマラソン大会

ランニングの始め方

初心者ランナーがまず気になるのが、ランニングの始め方ではないでしょうか。

服装は?必要なものは?ランニングの頻度は?

このような質問が飛んできそうですね。

そこで、ランニングを始めるにあたり是非知っておいてもらいたい内容をまとめてあります。

メモ

・ランニングの必需品

・初心者にオススメなランニング方法

・ランニングを長く継続するコツ

【ランニング】初心者必見!ランニング始め方のすべてを大公開

 初心者ランナーにオススメな5kmマラソン大会

初心者ランナーでも積極的に大会に出ることは大変すばらしいことだと筆者は考えています。

大会に出る上で、私は5000mの部があるマラソン大会への出場をオススメしています。

 

その主たる理由は、

初心者ランナーさんでも手軽に出場でき、かつ完走の達成感を味わえる

からです。

 

距離が長すぎると、結局ゴールはできても完走(途中歩かずに最後まで走り切る)は厳しいかと思います。

是非、こちらの記事を参考に5000mマラソン大会に出場してみて下さい。

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【ランニング】初心者がマラソン大会出場→5kmがオススメ

ポイント

誰でもランニングは始められます。

初心者ランナーでも大会参加は可能!

【ランニング/陸上競技】5000m練習方法(中級者~上級者)

マラソン大会

次は5000m20分~16分台で走りたいランナーに向けて、レベル毎に練習内容やアドバイスをまとめてあります。

[具体例]

  • 練習メニュー(目標タイム)
  • レースプラン(本番用)
  • 私が実際に大会で走った時のタイム及び直前の練習内容
  • 各レベルに合わせたアドバイス

是非、あなたが目指しているレベルの記事を参考にしてみて下さい。

5000m19分台(20分切り)のポイント

5000m19分台(20分切り)と聞くと、いよいよ本格的に競技者に近づいてきますね。

メモ

5000m19分台の特徴

・市民ランナー上位7%(2018年仙台国際ハーフマラソン5km部参照)

・ペース:4分00秒/km

・強度の高い練習にも少しずつ取り組んでいきましょう!

市民ランナーでも5000m20分切りは1つのステータスになりますので、是非頑張って目標達成しましょう。

 

5000m18分台(19分切り)のポイント

5000m18分台(19分切り)を達成できると、4分00秒/kmペースも割と余裕を持って走れるようになります。

そうなってくると、ハーフマラソンやフルマラソンにも繋がってきます。

メモ

5000m18分台の特徴

・市民ランナー上位5.3%(2018年仙台国際ハーフマラソン5km部参照)

・ペース:3分48秒/km

・自分がスピード型orスタミナ型どちらなのかを知ろう!

【ランニング/陸上競技】5000m18分台で走る方法(練習メニュー付き)

5000m17分台(18分切り)のポイント

5000m17分台って聞くと、いよいよ本格的なランナーです。

私の知人でも、5000m17分台ランナーでフルマラソンサブ3を達成している方が数人います。

メモ

5000m17分台の特徴

・市民ランナー上位3.4%(2018年仙台国際ハーフマラソン5km部参照)

・ペース:3分36秒/km

・5000mのレースに関して、自分の「型」が分かるようになってきます!

【ランニング/陸上競技】5000m17分台で走る方法(練習メニュー付き)

5000m16分台(17分切り)のポイント

もう、ここまで来ると市民ランナーというより完全に競技者よりかと思います。

小さな大会では、入賞できる可能性も十分あります。

メモ

5000m16分台の特徴

・市民ランナー上位1.8%(2018年仙台国際ハーフマラソン5km部参照)

・ペース:3分24秒/km

・練習の質にこだわるようにしましょう!

【ランニング/陸上競技】5000mを16分台で走る方法~練習メニュー+レースプラン公開~

5000m16分30秒のポイント

5000m16分30秒で走る力があれば、市民大会で入賞できることも増えてくるかと思います。(まだ大きな大会での入賞は厳しいですが)

16分台を達成できた方ならあと少しで16分30秒です。

怪我に気を付けながら練習に取り組むようにして下さい。

メモ

5000m16分30秒の特徴

・市民ランナー上位0.9%(2018年仙台国際ハーフマラソン5km部参照)

・ペース:3分18秒/km

・スピード練習に力を入れましょう。目標は3000m9分40-45秒です。

【ランニング/陸上競技】5000m16分30秒突破方法~練習メニュー+レースプラン~(タイム公開付き)

レベルアップにおすすめ記事一覧

ランニングする人

レベルアップを目指すあなたに、次の4つの記事も紹介します。

これらは競技レベルが上がるにつれて重要な要素となってきますので、是非合わせて確認してみて下さい。

  • レースで結果を出す=大会当日を最高潮で迎える方法
  • ランナーの難敵を故障のリスクを下げるボディーケア
  • さらなるレベルを目指すあなたにオススメな一冊

レースで結果を出す=大会当日を最高潮で迎える方法

陸上競技はどんなに練習で良いタイムを出していても、大会当日に結果を出せなければ記録として残りません。

そのためには、大会当日をピークな状態で迎えるための工夫が必然的に必要となってきます。

そのコンディション調整方法についてまとめてあります。

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「ランニング」マラソン大会前調整方法3つのポイント

ランナーの難敵を故障のリスクを下げるボディーケア

先程に付随して、ランナーたるもの故障して長期離脱することは致命傷になります。

コツコツ積み上げてきたものが、一気に崩れていってしまうようなイメージです。

このようなリスクを低減するために、身体のケアには最善を尽くしましょう。

ストレッチする女性
「ランニング」疲労回復方法4選

また「身体の悲鳴」には敏感に反応してあげるようにしましょう。

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【ランニング/陸上競技】関節や筋肉が少し痛い時→すぐに休みましょう!

さらなるレベルを目指すあなたにオススメな一冊

私は大学生の頃、身近に指導者がいませんでした。

その時に、参考にしたのが中長距離・駅伝 (陸上競技入門ブック) です。

チェックリスト

  • ランニングフォーム
  • 練習メニュー(目標タイム)
  • 筋トレ方法

これらが分かりやすく写真付きで掲載されています。

上のレベルを目指す過程で、もう少し陸上競技について勉強したいと感じた方にお勧めです。

【ランニング/陸上競技】周囲に指導者がいない人にオススメ「中長距離・駅伝(陸上競技入門ブック)」両角 速著

まとめ

  • レベルにあった練習で目標を突破しよう!
  • ランニングを楽しむ気持ちを忘れずに次なるstepへ

ランナーの皆さんが楽しくかつ高いモチベーションを保って目標を達成でえきるように、私が培ってきたノウハウを全て公開しました。

これらの記事を読めば、あなたが具体的に目指すべきレベルは明確になってくるかと思います。

初心者は初心者らしく、上のレベルを目指したい人はその人の目標に向かって、

自分らしく努力してみて下さい。

 

その先に、大きな「達成感」が待っていると筆者は確信しています。

ただし、1つだけ気を付けてほしいことがあります。

目標を達成することに固執してしまい、「runを楽しむ」ことを忘れてしまってはいけません。

私はそのような時期が昔ありました。

 

結果的に、当時は全く記録が伸びませんでした。

「楽しむ」気持ちだけは忘れないで頂けると幸いです。

もし、質問等がありましたらコメント欄より遠慮なくどうぞ!

[初心者向け] 

【ランニング】初心者必見!ランニング始め方のすべてを大公開 - やーまの日常

【ランニング】初心者がマラソン大会出場→5kmがオススメ - やーまの日常

→ランニングの始め方、マラソン大会(5000mの部)に出場さるまでを解説!

[中級者~上級者向け]

5000m目標タイム毎に「練習メニュー」「実際のレースプラン」を明記。

19分台(20分切り)

「ランニング/陸上」5000m20分切り達成のポイント公開!走力=持久力×スピードを意識して練習しよう。(目標タイム付き) - やーまの日常

18分台(19分切り)

【ランニング/陸上競技】5000m18分台で走る方法(練習メニュー付き) - やーまの日常

17分台(18分切り)

【ランニング/陸上競技】5000m17分台で走る方法(練習メニュー付き) - やーまの日常

16分台(17分切り)

【ランニング/陸上競技】5000mを16分台で走る方法~練習メニュー+レースプラン公開~ - やーまの日常

16分30秒

【ランニング/陸上競技】5000m16分30秒突破方法~練習メニュー+レースプラン~(タイム公開付き) - やーまの日常

質問は気軽にコメント欄までどうぞ!

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