MENU

【ランニング】初心者必見!ランニング始め方のすべてを大公開

これからランニングに挑戦しようと考えている方で、

 

「ランニングってどのように始めれば良いのかな?」

「ランニング初心者が継続して走り続けるコツを知りたい!」

 

このような気持ちをお持ちの人も多いのではないでしょうか。

 

実際同様の質問を、友人や同僚からよく聞かれます。

 

そこで学生時代、陸上競技に励んでいた私の視点より、ランニング初心者でも気軽に走り始めるためのコツを紹介します。

 

また、ランニングを始めようと考えている方の多くは、

健康維持

ダイエット

等々の目的を持たれていると思いますので、上記の目的を達成するために重要な「ランニングを継続」するためのコツについてもお話します。

 

是非、「ランニング」を身近に感じながら第一歩を踏み出して下さい。

私のランニングプロフィール
  • 学生時代は陸上競技(長距離)に励む

  • 箱根駅伝予選会に出場経験あり

  • 現役引退後は数年間運動なし→5分間のジョギングがきつくなる→そこからマラソン大会出場※競技者とは違った視点でランニングの楽しさを学ぶ

この記事のオススメ

・これからランニングの第一歩を踏み出そうとされている方

・ランニングに大切な「継続」方法を知りたいひと

ランニングの第一歩

ランニングする人

ランニングを始めるにあたり知っておいて頂きたい、2つのテーマについてお話していきたいと思います。

 

これを読めばもうランニングの準備はばっちりです!

 

  • ランニングの必需品について→いりません!
  • 初心者にオススメなランニング方法

ランニング必需品

ランニング必需品ですが、結論から言うと特にありません。

 

「えぇ?だって走るためにはランニングシューズ、ランニングウェア、時計などなど、色々買わないといけないんじゃないの?」

このような返事が返ってきそうです。

 

ですが、私はランニングの必需品はないと考えています。

だって、普段外を歩いている格好でもランニングすることはできますよね。

 

少し屁理屈のようですが、それほどまでにランニングは身近なものだということをまずは感じて下さい。

 

ただし、実際私服で汗をかくのは嫌ですよね。

あとは、格好から入りたい!っていうタイプの方もいるかもしれません。←わたしはこの気持ちすごい分かります。

 

ということで、ランニングを快適に行うために、

・ランニングシューズ

・ランニングウェア上下

・時計

ぐらいは持っていても良いかもしれません。

  

繰り返しになりますが、必需品ではないのでなるべく最初は出費を抑え、「ランニング」が自分に合っているのか見極めた後に購入することをおすすめします。

 

それでも、中には運動時に使用できるアイテムが全くない方もいるかと思います。

そこで、上記3アイテムを節約して入手する方法を紹介しておきます。

・ランニングシューズ

家にある運動靴。それもなければスポーツショップ(ゼビオやスポーツオーソリティ)で、格安になっているランニングシューズを購入する。こだわらなければ、3000~4000円前後で売ってます。

・ランニングウェア上下

安さを重視するなら、スポーツショップの特売またはイオンなどで格安のウェアを買うことをおすすめします。3000円程度

・時計

スマートフォンで代用できます(無料)。私のオススメは、JogNote - ジョギング・SNS ランニングデータ記録、マラソン大会情報、体調管理機能など、日々のエクササイズに役立つソーシャル・ネットワーク・サービス - JogNote [ジョギング・マラソン SNS]です。

  

ランニング用品は基本的に不必要ですが、もし手元に運動時使用するアイテムが全くない場合は格安で入手して「ランニング」を始めましょう。

初心者にオススメなランニング方法

ランニングを始めるにあたり、どれぐらい走ったら良いかなかなかイメージできませんよね。

そのような方はこちらのポイントを参考に走り始めて下さい。

ランニングのポイント(ビギナー向け)
  • まずは準備運動
  • 走行時間>走行距離を意識しよう。
  • 目標は20~30分連続でランニング。
  • 慣れるまではrun→walk→run→walkを繰り返しながら20~30分身体を動かそう!
準備運動 
準備運動として何をしたら良いか初めはよく分からないと思いますが、
ウォーキング
ストレッチ
この2つを走る前に行えば基本的にはOKです。
 
もちろん長時間かけた方が良いことには間違いありませんが、最初から長々ストレッチをするのは大変だと思いますので、小学校の体育の前にやっていたようなことを行いましょう。
↓ストレッチ↓
アキレス腱を伸ばす
足首を回す
屈伸を行う
太もも周辺を伸ばす
 
この程度で問題ないかと思います。
 
ストレッチが終わりましたら、深呼吸しながら歩きましょう。
ウォーキングは3~5分程度で大丈夫です。
少し身体が温まってきたらゆっくりと走り出していきましょう。
 
走行時間>走行距離

 走る時間と距離に関して、初心者が優先するべきだはどちらだと思いますか。

答えは「時間」です。

初心者は「走行時間」を意識してランニングするようにしましょう。

  

距離で目標を決めてしまってもいいのですが、それだと完走できなかった時にモチベーションがどんどん低下していきます。

 

また、健康維持にしてもダイエットにしても、せっかく走るなら脂肪を燃焼させたいですよね。

後述しますが、脂肪燃焼運動時間には深い因果関係がありますので、そのような意味でも走行時間を目標とすることをオススメしています。

 

20~30分連続ランニング

最初は20~30分走りましょう。

ペースはどんなにゆっくりでもいいので、とにかくランニングしている状態を20~30分継続することを目標として下さい。

 

というのも、人間の脂肪燃焼が始まるのは走り始めて20分経過後だと言われております。

メカニズムとしては、ランニングしてすぐの状態では「糖分」をエネルギーとして消費し、20分程度経ったところで「脂肪」をエネルギーとして走るように人間の身体はできているのです。

 

以上より、ランニングは20~30分を目標として走りましょう。

 

また、ランニング初心者は「走ることに慣れる」のが一番重要なポイントとなるので、そのような観点よりスピードや距離は特に意識しなくてOKです。

 

慣れるまではrun→walk→run→walk

 ランニングに慣れるまでは、run→walk→run→walkを繰り返しながら20~30分身体を動かすことを意識しましょう。

 

もちろん最初から20~30分走れる人は、そのままランニングを継続して頂いてかまいません。

しかし、長年の運動不足がたたってしまい20分間走り続けることが困難な人もいるかと思います。

 

そのような方は、ゆっくりでいいのでrun→walk→run→walkを繰り返しながら20~30分走れる身体を作っていきましょう。

 

ランニングは継続すればするほど、面白いぐらい結果が出るスポーツです。

まずは1ヶ月継続してみて下さい。

POINT

走行時間>走行距離を意識しよう。

・目標は20-30分連続ランニング

ランニング初心者でも長く継続するコツ

ランニングする人

ランニングを始めようと考えるあなたが一番恐れていることが、三日坊主にならないかだと思います。

最初は本当にモチベーションが高かったのに気が付いたら全く走らなくなってしまった・・・なんて本当にもったいない!

 

ということで、ランニングを継続するコツについて紹介していきます。

①無理しないことが一番!
②目的を明確にしよう。
③モチベーションUPアイテムで継続

 無理しないことが一番!

 ランニングを継続するために重要なことは無理しないことです。

この無理しないの中には、「時間的」と「肉体的」の2つの意味が込められています。

時間的:仕事が忙しいのにも関わらず、無理して週7日走ることを目標にする。

肉体的:走ることになれていないのに、無理して毎日10km走ることを目標とする。

 

ランニングという行為に慣れていない初心者の方ははじめ頑張りすぎると、その反動で一気にモチベーションが下がってしまいます。

ですので、無理しないことが一番重要になってきます。

 

では、具体的にどのように取り組んだら良いのでしょうか。

「時間的」「肉体的」それぞれについて例を出して説明していきましょう。

時間的

最初どんなにやる気があっても、週に走る回数の目標は低めに設定しましょう。

例えば、会社員の方でしたら週3回あたりが良いのではないでようか。土日+ノー残業デーで合計3日走る日を抽出できます。(ノー残業デーの有無については諸説あり)

肉体的

走る時間(距離)を最初は抑えましょう。

とりあえずは、20~30分走ることを継続して週3回できるようになってから走る時間(距離)を増やしていくイメージを持ちましょう。

また、身体に痛みが出た場合は無理しないことを念頭に置いて下さい。

 

このようなことをしっかりと意識することで、好循環に入ることができます。

ランニングを始める

目標をしっかりとクリア

走力UP

走るのが楽しくなる

モチベーションUP

・・・

 

このようなサイクルに入ることができれば、もう完全に初心者卒業です。

走る目的を明確にしよう

 ランニングする目的を明確にすることで、継続できる可能性も高まると筆者は考えています。

 

「ランニング」という行為自体が好きな人は特に問題ないのですが、ダイエットや健康維持のために手段としてランニングされる方も多いですよね。

 

そのような方は「目的」を明確化することでやる気が出ます。というより、走ることが嫌いな人は目的が曖昧だと逆に続けることの方が難しいかと思います。

 

ダイエットをするとしたら、その先にある「目標」まで明確にするとモチベーションが維持できるのではないでしょうか。

・かわいい(かっこいい)あの服を着たい

・結婚式に向けて

・同窓会に向けて

・ビーチに旅行するため

などなど、色々あるかと思いますが、とにかく具体的な目標があった方が人は頑張れるものです。

 

例として、試験勉強を考えてみましょう。

普段は全く勉強する気が起きなくても、「テスト勉強」している試験直前は目標に向かって連日継続して勉強できますよね。

これも、もちろん明確な目的があるから頑張れるのです。

  

また、健康維持のためという方でしたら、走る機会を必然的に増やすことも有効です。

・大会にエントリーする

・友達と皇居などで待ち合わせする

このように仕組みとして「走る時間」を作る=目的を作ることで継続してランニングに取り組むことができます。

 

モチベーションUPアイテムで継続

ここまで色々述べてきましたが、最終手段としては「モチベーションUPアイテム」の購入をお勧めします。

 

やはり、(私もそうですが)何かを買った時って必然的に気持ちが上がりますよね。

例えば、

勉強が嫌いでも、参考書を買う時は一時的にですが勉強のモチベーションが上がるものです。

この原理を利用して、ランニング用モチベーションUPアイテムを購入するのも最終手段です。

具体例:

・サングラス

・時計(高性能)

・手袋

・ネックウォーマー

・アームフォーマー

・ランニング用イヤホン

 特にランニング用イヤホンは、非常にモチベーション維持に役立つので、上記の中で購入するなら一番最初に検討して頂きたいと個人的には考えています。

 

実際格安で購入できるランニング用イヤホンも多々あります。

音楽を聴くことで気持ちを紛らわしながら、まずは20分走ってみましょう♪

 

 また、高性能時計を買うのも1つの手です。

ガーミンという時計が、ランニング界隈で大変人気があり、

走った距離

走った時間

走行スピード

走行コース

ガーミンユーザーとの友達機能(情報共有)

等々、沢山の機能があり、ランニングのモチベーションを保つ手段としてオススメできる時計です。

ただし、価格が1万円以上と非常に高いので、購入する際はしっかり検討してみて下さい。

(逆に一度購入したら、良い意味で後には引けなくなると思いますが・・・笑)

 

モチベーションが保てない時は、何か自分の中のやる気スイッチを入れることができるアイテムを購入してみても良いかもしれませんね。

まとめ

  • 走行時間>走行距離を意識しよう。

  • 目標は20-30分連続ランニング

  • モチベーションを高めて継続

ランニング初心者の方が、まず走り始める上で知って頂きたいことをまとめました。

 

ここまで色々お話してきましたが、私が一番伝えたいことは、

走ることは楽しいですよ!ランニングは気持ちいものです!

このような想いです。

 

この記事を最後まで読んでくださった方が、少しでも「走りたい!」と感じて頂けたら幸いです。

 

↓ランニング初心者にオススメなこちらの記事もどうぞ!

www.ya-ma-ee.com

www.ya-ma-ee.com