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「ランニング」マラソン大会前調整方法3つのポイント

ランナーの皆さん、大会前の調整ってどのようなことを意識して行っていますか?

 

「とにかく疲労を溜めないようにする・・・。」

もちろん、これも正解です。

 

ただし、それだけではいけません。

この記事をお読みの方の中に、疲労は全くなかったのに何故かレースの流れについて行けずに中盤から遅れてしまった…という経験をお持ちの方もいらっしゃるかと思います。

もちろん、その原因として単純に実力が足りないこともあります。

 

しかし、それ以前の練習内容的には目標タイムに届きそうだったのに、レース本番は全く結果がついてこないという悩みをお持ちの方がいましたら、是非本記事を読んでみて下さい。

※文中に出てくる具体例は、5000m~ハーフマラソンを走る方向けたになっています。

 

結論から言うと、レース前の調整で重要なポイントは、レースペースに身体と心を慣らすことです。

その上で、次に掲げる3点を意識するようにしてみて下さい。

マラソン大会前調整方法ポイント

・質>量を意識する。

・レースペースより早いタイムで刺激を入れる

・心を整える

質>量を意識する

陸上競技トラック

試合が近づくにつれて練習の「質」を意識していきましょう。

 って良く言われるけど、質ってなんなのか・・・正直分かりませんよね。

 

分かりやすく言うと、「練習量は減らす代わりにスピードを上げていきましょう」ということです。

[具体例]
  • 普段なら10000mを4分ペースで走っているところを、6000mを3分45秒ペースで走る。

  • 1000m×5本を4分ペースで走っているところを、3分40秒で3本走るようにする。

  • ジョグ60分行うところを、40分間少し早めのペースで走る。

具体的には上記に記述したようなことが挙げられます。

どれも走る量(=練習量)は減らしていますが、その分走る質(=ペース)が上がっています。

 

直前に鍛錬期のようにしっかりと走りこんでも(量をこなしても)、レース当日までに「走力」として還元される可能性は非常に低いです。

また、当日までに力にならない(プラスマイナス0の効果)ならまだ良いですが、疲労として残ってしまいレースを失敗してしまう原因にもなり得るのです。

 

なので、レース直前は「質=スピード」を意識した練習に切り替えるようにしましょう。

POINT

レース直前は「質=スピード」を意識した調整を心掛けよう!

レースペースより早いタイムで刺激を入れる

 先程から、「質」を意識しましょうということを重ねてお伝えしていますが、その一環としてレースペースより早いタイムで刺激を入れることが大変重要になります。

※ここではレース1~2週間前の刺激の入れ方について解説します。

 

実際の刺激を入れるメリットとその方法について説明していきたいと思います。

メリット

最大のメリットは、レース当日ペースがゆっくり感じられる=レース序盤余裕を持って走ることができることです。

 

やはり、最初からペースが速いように感じてしまうと、なんとなく気持ちがのってきませんよね。

特に、長距離走はメンタルと記録が直結する種目なので、気持ちを上手くのせることも大切な要素になります。

 

また、全身の筋肉や内臓類もレースペースより早い負荷を事前に体験させることで、レース当日の負荷に対してある程度耐性を持つことができます。

方法

刺激の入れ方は、人それぞれでいいかと思いますが、「レースより早いペースで走る」ことは必ず意識するようにしましょう。

 

また、レースより少し早いペースに対して余裕を持って走ることを忘れないようにして下さい。

余裕を持って走るということは、

①レースと同じフォームで、リズムだけでペースを上げる。←普段と異なるガムシャラなフォームでスピードを上げるのはNG.

②呼吸に余裕があることを確認しながら走る。

こんなことを意識しながら走ると良いかと思います。

 

実際に具体例を挙げてみます。

[具体例]5000mのレースを想定(大会1~2週間前)
  • 目標タイムの1000mラップより5秒早いタイムで、1000m×3本走る。

  • 3000m走を目標通過タイムより5~10秒早く走る。

私は実際このような調整メニューで、レース前に刺激を入れていました。

 

このメニューをしっかりこなせると、レース序盤からスピードに乗り遅れてしまうような失敗レースはかなり減らせるかと思います。

 

特に「3000m走を目標通過タイムより5~10秒早く走る」ことができれば、ほぼ確実にレースで外すことはないと個人的には感じています。

POINT

余裕を持ってレースペースより早く走る感覚を身に着けよう。

心を整える

黒板と文字

長距離種目において、タイムとメンタルの間には大きな相関関係があると感じています。

やはり、気持ちが充実していないと苦しい時の我慢が利かなくなってしまいズルズルとタイムを落としてしまう原因になります。

 

では、メンタルを整える=レースで良いタイムを出す精神状態とはどのような状態でしょうか。

[良いタイムを出すメンタル]
  • 身体の疲労感が抜けていることを実感できている。
  • これまで積み重ねてきた練習に自信を持っている。

  • 大会に向けて集中できている。

最初の2項目は、これまで説明してきた内容で網羅できているかと思います。

質> 量を意識することで疲労感を残さないようにします。

また、自分の中で大切だと思うポイント練習をしっかりこなすことが、自信を持ってスタートラインに立つための最大の薬になります。

 

では、大会に向けて集中できているとはどのようなことでしょうか。

ずばり、試合に向けて普段行ってしまっている不摂生を我慢することを心掛けよう。

アルコール、寝不足、食生活・・・。

このようなことを意識的に改善することで、自然と心もレースモードに切り替わってきます。

 

余談ですが、レース後のお酒も最高に美味しく感じることもできます笑

まとめ

  • 質>距離を意識する。

  • レースペースより早いタイムで刺激を入れる

  • 心を整える

今回はレース前の調整方法で、どのようなことが大切なのかまとめてみました。

 

私自身、沢山のレースに出場する中で、成功と同じぐらい失敗したレースがあります。

(もしかしたら失敗した方が多いかもしれませんが・・・。)

その経験を元に、どうしたらレース当日をベストな状態で迎えられるかという問い続けた私なりの答えが、こちらの記事になります。

 

大会前の調整方法で迷われている方に、少しでも参考になれば幸いです