ランニング

【マラソン大会】初心者でも念入りな準備で5km完走!(体験談)

マラソン大会に出るために、色々検索してみたけど・・・

どれも初心者には難しくて理解できない!

って感じることありませんか。

特にマラソン大会当日に向けて、

・どのような練習をしたら良いか

・練習以外にできる準備はないか

などなど、初心者目線でお話されている記事ってあまりありませんよね。

今回は、ランニング初心者がマラソン大会(5km)完走する上で、大切にした4つのポイントを紹介します。(実体験に基づきお話してくれました。)

分かりやすい言葉で重要なポイントを教えてくれましたので、是非参考にしてみて下さい!

今回のランナーさん

  • 30代前半女性
  • マラソン歴2年
  • 念入りな準備で初マラソン大会(5kmの部)完走

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・マラソン大会に興味をお持ちの方

・初心者ランナーさんでマラソン大会に挑戦してみたい人

マラソン大会(5kmの部)挑戦を決意

マラソン大会

それでは、インタビューを始めていきたいと思います。

初マラソン大会(5kmの部)で見事完走とのことですが、そもそも何故マラソン大会に出てみようと思ったのですか!?

2年間走り続ける中でモチベーションUP

私がマラソン大会に出場しようと思った理由は大きく2点あります。

・大会に参加して自分の実力を試したくなった。

・多くの人と一緒に走ってみたい!

このような想いに至るにあたり、2年間、日々ランニングを日課として生活してきたことが大きく影響を与えたと考えています。

ある時、

「なんだかんだ2年間もランニングを継続できるって、私走ることことが好きなのかなぁ。」

と感じるようになり、その延長戦としてマラソン大会出場を意識するようになりました。

一度マラソン大会を意識するようになってからは、

「大会に参加して自分の実力を試してみたい。」

「多くの人と一緒に走ってみたい!」

という欲求に駆られるようになり、気が付いたらエントリーしていた次第です(笑)

ですが、初心者がいきなりフルマラソンは厳しいと感じたので、最初は5kmの部に参加することにしました。

ここからは普段走って体は鍛えているつもりでしたが、マラソン大会に向けて少し本格的に練習をスタートさせました。

結果的に、事前の準備を怠らなかったことで、無事にマラソン大会(5kmの部)を完走することができました!

これから紹介する、私の「マラソン大会に向けた準備」の経験が少しでもあなたのお役に立てれば幸いです。

初マラソンの準備方法→4つのポイント

ストレッチする女性

初めてのマラソン大会でしっかりと完走されるなんて、すごいですね!
大会に向けた準備で、意識したことがあれば教えて下さい。

 初マラソンの準備で意識したポイントを4つ紹介します。

・走る時間を延ばす。

・自宅でできる簡単ボディーケア

・ランニングフォームの見直し

・食事見直しで健康UP

走る時間を延ばす

私は、マラソン大会に向けて走る時間を延ばしました。

具体的には、普段のランニング時間を30分→45分に増やしたことが本番完走する上で良かったと考えています。

練習は次の段階で強度を上げていきました。

step1.

30分ほど公園をぐるぐるrun&walkを繰り返す。(マラソン大会エントリー前)

step2.

ゆっくりと30分間連続で走るようにする。

step3.

45分走ることを1週間に2回行う。(疲れ過ぎないようにランニング頻度を下げる)

step1. 

マラソン大会エントリー前は、30分ほど公園をぐるぐるrun&walkを繰り返していました。

少し走ったら歩く、歩いて呼吸が整ってきたら走るということを30分間やり続けるイメージです。

しかし、このような走り方ではマラソン大会に参加しても、時間内にゴールできるか自信がありませんでした。

もっと体力をつけて、走り続けられるようになる必要があります。

step2. 
そこで、まずはゆっくりでもいいので30分歩かずに走ることを目標にしました。

毎日のように走っているとだんだん体力がついてきて、30分連続で走れるようになるものなのです。

素直に自分の成長を感じることができると嬉しいですよね。

step3. 
今度は30分以上走れるようにすることを目指します。

そのために、普段よりちょっと頑張って走る時間を長くしました。

力をつけるためには、自分が出せる力よりもちょっとだけ頑張ってみることが大切です。

そうはいっても、毎日頑張りすぎると体がもたないので、走る時間を長くする分、ランニングする頻度を減らしました。

具体的には、

いつもよりも15分走る時間を長くして、45分走ることを1週間に2回行いました。

普段よりちょっと無理をしているので、走らない日を数日作ります。

これを数週間行うことで、マラソン大会初心者の私でも無事に完走することができました。

POINT

・まずは30分間走り続けるようになろう!

慣れてきたら45分間ランニングに挑戦!

自宅でできる簡単ボディーケア

マラソン大会に向けて、普段より身体が疲れている気がしたのでボディーケアにも力を入れるようにしました。

 ・ストレッチ

・入浴方法

ストレッチ

以前は、運動前のストレッチに重点を置いていましたが、ランニングを終えてからもストレッチを行うようにしました。

普段より長く走っているので、いつも以上に入念なストレッチを心掛けました。

肩周りは反対の手で腕を引っ張るようにして伸ばします。

太ももとふくらはぎは特に疲れるのでしっかりと伸ばす意識を持ちましょう。

運動後のストレッチの有無で、こんなにも翌日の疲労度が変わるのか!と素直に驚きました。

是非、あなたも取り入れてみて下さい。

入浴方法

疲労を抜くためには、やっぱり入浴って大切ですよね。

そこでオススメなのが入用剤の使用です。

私は、入浴剤を使って体の疲れを取り除くように工夫してみました。

血行をよするタイプの入浴剤は、たまった疲労物質を血液の流れによって排泄してくれるような気がします。

そして何よりもリラックスすることができるので、疲れた身体には一番良いですよね。

入浴剤も色々種類があるので、ランニングのご褒美として好きなものを使ってみて下さい!

ランニングフォームの見直し

マラソン大会に向けて、ランニングフォームも見直してみました。

  • 視線はまっすぐに!下は見ない。
  • ひじは後ろに引く。
  • 歩幅はあまり広げない。
  • 着地は足裏全体でするイメージ。

これまではフォームは意識していたものの、走り続けているとだんだん疲れてきてフォームが乱れてきていたように思います。

普段のランニングならこれでも大きな問題なく走れるかもしれませんが、マラソン大会に参加するとなると問題です。

フォームが崩れた状態で走り続けていればすぐにばててしまうし、体を故障する心配があります。

そこで、フォームを見直してみました。

視線はまっすぐです。

下を向ているとフォームが崩れてしまいます。

ひじは後ろに引きます。

前に腕を出すことを意識するのではなく、ひじが体よりも前に出ないようにして引くことを意識します。

歩幅はあまり広くならないように気をつけます。

着地するときは足裏全体です。

このように言葉として話すのは簡単なのですが、実際にこれらを全て実行しようとすると意外と大変なのです。

始めのうちは、

・視線を意識すると足裏全体で着地できていない

・足を気にしすぎるとひじを振りすぎてしまう

などなど、どこかを意識するとどこかが崩れてしまい全く理想のフォームで走ることができませんでした。

しかし、そこで諦めずに練習を続けることでフォームが整ってきました

速く走ろうとするとフォームが崩れやすいので、フォームを見直すときには体を意識できるようにゆっくり走るのがよいと思います。

食事見直しで健康UP

練習をすることはもちろん大切ですが、マラソン大会に参加できるような体作りも大切です。

体を作っているものは食べ物なので、マラソン大会に参加できる体を作るために普段食べるものも意識しました。

具体的に私が意識したことをまとめてみます。

✅タンパク質は筋肉をつけるために重要ですが肉は食べ過ぎないようにする。

✅タンパク質は魚や大豆から主に摂る。
✅体の疲れを取り除くために、野菜や果物を意識的に食べる。
✅炭水化物を抜くのはよくありませんが、摂りすぎないようにする。

きちんと食生活を行っていると、体が整ってくる感覚がありました!

マラソン大会当日を、良い体調で(ケガすることなく)迎えられた要因の1つは、間違えなくこの食事方法にあったと考えています。

まとめ

  • 走る時間を延ばす。
  • 自宅でできる簡単ボディーケア
  • ランニングフォームの見直し
  • 食事見直しで健康UP

今回はマラソン初心者でも、入念な準備を行うことで無事にマラソン大会(5kmの部)を完走できた体験談を紹介しました。

よくインターネット上で見られる、

「〇分で△km走ることが重要で・・・・」

みたいな説明だと、どうしても初心者の方にはイメージしにくい部分がありますよね。

今回の内容は、初心者ランナーがマラソン大会に出場するまでに行ったリアルな内容が描かれているので、私自身も「このような取り組みを行ったんだぁ・・・。」と学びの多い内容となりました。

マラソン初心者でもしっかり練習すれば、無事に完走することができますので、興味のある方は是非大会にエントリーしてみて下さい。

 

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