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【ランニング/陸上競技】5000m18分台で走る方法(練習メニュー付き)

5000m20分切りを達成したら、次なる目標は5000m18分台(19分切り)突入ですよね。

ここまでのレベルに来られている選手の皆さんは、普段からしっかりとトレーニングをされている方が多いかと思います。

 

まずは、練習を継続して20分切りを達成できた自分自身を褒めてあげて、その後に、次の18分台突入という目標に向かって頑張っていきましょう。

 

そこで、

「5000m20分切りを達成したから、次は18分台が目標だ!」

「19分切りたいけど・・・どの程度の練習をすれば良いか分からない」

 このような方々に、大学時代まで陸上競技部で長距離種目に打ち込んできた私がアドバイスしたいと思います。

↓5000m20分切りのノウハウをまとめた記事はこちらです。

www.ya-ma-ee.com

 

ちなみに、社会人になってから19分04秒で走った経験がありますので、その時の練習内容も参考までに公開しておきたいと思います。

 

5000m18分台達成のために意識すること

・練習する頻度を保とう

・3分35秒程度で走れるスピード感

・レースにおける3000m通過は11分15秒を意識する

5000m18分台の難易度

タイトル

 5000mを18分台で走るレベルってどの程度のレベルなのか、解説していきたいと思います。

[5000m18分台のレベル]
  • マラソン大会なら上位5.3%

18分台は上位5.3%

5000mを18分台で走る市民ランナーってどの程度のレベルなのか、

「2018年仙台国際ハーフマラソンの5000m男子の部」の結果で確認してみると、だいたい上位5.3%に該当します。(完走者972名、18分台達成者52名)

参照(大会記録 | 仙台国際ハーフマラソン)

 

前回20分切りだと上位7%に該当するというお話をしましたが、18分台で走ると2%程上位に近づいてきます。

冷静に考えてみても、約1000名の中の上位5.3%ってすごいですよね!

 

レベルは間違いなく高いです。

 

5000mをイーブンペースで走るとしても、18分台達成のためには1000m毎の通過タイムを、

1000m 3分48秒

2000m 7分36秒

3000m 11分24秒

4000m 15分12秒

5000m 19分00秒

より少しでも早く走らないといけません。

 

5000m20分切りの時は、4min/kmのペースを切って走れば良かったのですが、そこから10秒以上ラップタイムを上げて走るとなるとなかなか厳しそうですよね。

ですが、しっかり練習すれば必ず達成できますので心配しないでください。

 

5000m18分台達成するために自分のタイプを知ろう

5000m18分台(19分切り)を目指す上で、自分のタイプを知ることは非常に重要です。

 

タイプと言われても・・・どんな種類があるのか分かりませんよね。

大きく分けてスピード型スタミナ型があります。

 

スピード型:短い距離は強いが、長い距離には弱い。ハーフマラソンやマラソン、また普段の練習でもロング走で後半ペースダウンする傾向にある。

 

スタミナ型:長い距離の後半も粘り強く走ることが可能。その一方で1000mのインターバルなどでは、周囲に遅れがち。

 

基本的には、自分の長所部分を伸ばすことを推奨していますが、競技者レベルが上がってくるにつれて苦手な部分を克服する練習も重要になってきます。

 

では、どのタイミングで自分の短所を補うトレーニングに励むべきか?

私はタイムが伸び悩んだタイミングで自分の練習方法にアレンジを加えることをお勧めします。

そして、このタイムが伸び悩むタイミングというのも人それぞれなので、一概には言えませんが、仮に今回の5000m18分台達成する過程で壁を感じた場合は、自分の型を考え短所部分を補うトレーニングを取り入れてみて下さい。

 

POINT

・5000m18分台のレベルは上位5.3%

・自分のランナーとしての長所を知ろう

5000m18分台を達成する練習メニュー

ランニングコース

5000m18分台で走るために必要な練習方法は、基本的に5000m20分切りのメニューと変わりません。

(私の周りの14分台ランナーでさえも、同じメニューを本数や距離、そして設定タイムを変更しながら行っています。)

  

したがって、練習時に求められる設定タイムについてシェアしていきたいと思います。

[具体例]5000m18分台達成の練習メニュー
  • インターバル1000m×5本 目標タイム:3分45秒

  • インターバル400m×12本 目標タイム:88~90秒
  • ペース走8000m 目標タイム:4分10-15秒
  • 3000m走 目標タイム:11分10-15秒
  • 筋トレ

1つずつ説明していきたいと思います。

インターバル1000m×5本 目標タイム:3分45秒

1000mインターバル
距離 1000m
本数 5本
タイム 3分45秒
繋ぎ 200 or 400m

 5000m18分台で走るためには、常に3分48秒より早く走らないといけません。

したがって、3分45秒程度で走る感覚を身に着けることは大変重要になります。

  

繋ぎは、基本的には200mjogを推奨します。

しかし、まだ3分50秒を切るスピード感を持ち合わせていない方は、400m繋ぎでもかまいません。

 

また、ラスト1本は全力で力を出し切ってほしいのですが、スピード型とスタミナ型の人ではラスト1本の目標が異なります。

スピード型:3分40秒切りを達成しよう。

スタミナ型:3分40-42秒を目標に走ろう。

どうしてもスピード型の選手はレース後半苦しくなってくるので、スピードを上げてレースペースに対する余力度を持っておくことが大切です。 

インターバル400m×12本 目標タイム:88~90秒

400mインターバル
距離 400m
本数 12本
タイム 88~90秒
繋ぎ 200m

1km3分45秒ペースというのが90秒/400mなので、このペースをリラックスして走ることを心掛けましょう。

5本目ぐらいまでは、リズムで走る感覚=身体に力身等が無い状態で走れることが理想的です。

 

スタミナ型の選手はこのタイムでしっかりとメニューをこなせれば、5000m18分台が見えてくると思います。

一方で、スピード型の選手にとってはタイム的に余裕が出てくるかと思うので、ラスト2本はペースアップのイメージを持って走るようにしましょう。

ペース走8000m 目標タイム:4分10-15秒

ペース走
距離 8000m
タイム 4分10~15秒/km

 8000mのペース走は、

①脚作り

②スタミナ強化

の面より重要になってきます。

 

たぶん、20分切りを達成しているランナーは上記のメニューを簡単にこなすことができると思うので、そのようなランナーは次の2つのどちらかを練習に取り入れることをお勧めします。

①距離を延ばす。(ペースそのまま)

例:10000m~12000mに挑戦する。

②距離を短くしてペースを上げる。

例:6000mを4分/minで走る。

 

このように練習にアレンジを加える時は、

目標と現状を客観的に見て、その両者を埋める上で一番有効な練習は何かという観点で考えてみましょう。

3000m走 目標タイム:11分10-15秒

レぺティション
距離 3000m
タイム 11分10-15秒

5000m20分切りの記事でも書きましたが、3000m走は練習試合のようなものです。

この出来次第で、5000m走の現状の走力をある程度はかることができます。

 

 

5000m18分台で走るためには、3000m11分10-15秒で走り切る力が必要です。

 

目標タイムに幅を持たせた理由は、スピード型とスタミナ型の選手がいることを考慮したからです。

したがって、スピード型の選手は11分10秒、スタミナ型の選手は11分15秒を目指しましょう。

 

レースを意識して、3分48-46秒ペースで2000mまで通過して、ラスト1000mペースアップして最低でも3000m11分15秒まで上げられると理想的だと思います。

 

ちなみに、私が5000m19分04秒で走った時の1週間前に行った3000m走は11分21秒でした。

この結果から分かるように、5000m18分台突入のためには、3000m11分20秒を切る走力は最低限必要になります。 

POINT

自分のタイプに合った練習を立てよう!

レースプラン for 5000m18分台達成用

ランニング

5000m18分台で走るためには、レースプランも重要になりますが、その前に「ランニング/陸上」5000m20分切り達成のポイント公開!走力=持久力×スピードを意識して練習しよう。(目標タイム付き) - やーまの日常に書かれている、レース重要事項を今一度確認してみましょう。

 

[レース重要事項]
  • 暑くない月にエントリーする。
  • レース中は周囲の人の力を利用する。
  • レースプランは事前に考えていく。
  • 大会当日に他人のフォームを真似しようとしない。
  • 疲労はレース前にしっかりと抜いておく。

レース重要事項をしっかりと理解した上で、これから5000m18分台達成のためのレースプランについてお話していきたいと思います。

3000mは11分15秒で通過

5000m走でまず重要になってくるのが、3000mの通過です。

不思議なことに、この3000mの通過が順調だと5000mのトータルの出来も自然と良くなります。

反対に3000mの通過タイムが悪いと、後半巻き返そうと思ってもなかなかタイムが上がりません。

 

そこで18分台突入を目指す上で重要になってくるのが、3000m11分15秒で通過することです。

正直3000m通過が11分20秒かかってしまうと、ほぼほぼ後半ペースが落ちてしまうので結果的に5000m19分台前半でフィニッシュしてしまいます。

 

したがって、3分45秒/kmのペースを意識してスタートするようにしましょう。

3000m-5000mは我慢の時間

5000m18分台を目標にするランナーに意識してほしいことは、3000-4000m及び4000-5000mはとにかく耐えながら走る気持ちです。

 

5000m20分切りの選手であれば、3000m以降はペースがある程度落ちてしまっても目標を達成できます。

しかしながら、5000m18分台で走る選手は、3000m以降も少し粘る必要があります。

 

具体的に3000m11分15秒で通過した場合を考えてみましょう。

例:3000m11分15秒で通過した場合

レースの流れとしては、

1000m 3分45秒

2000m 7分30秒(3分45秒)

3000m 11分15秒(3分45秒)

4000m 15分05秒(3分50秒)

5000m 18分59秒(3分54秒)

 ()内は1000毎ラップタイム

3000mの通過後、タイムを1000mのラップで5秒ずつ落とすことができます。

 

この5秒というタイムの考え方はひとそれぞれかと思いますが、後半ペースを大幅に落とさないことは想像以上に厳しいかと思います。

 

そこでオススメなのが、周囲の同じようなペースで走っている人を目標について行きましょう。

この「他人についていく」力は、これから5000mのタイムを向上させるうえで重要になってきます。

3000m以降は、同じペースをキープしているつもりでも確実にラップタイムが落ちています。

したがって、周囲の力を借りながら走るイメージを大切にして下さい。

POINT

・3000通過は11分15秒

3000m以降は周囲の力を利用しながらペースキープ 

5000m19分04秒達成練習メニュー

5000m18分台には惜しくも届きませんでしたが、5000m19分04秒で走った経験がありますので、その直近1週間の練習メニューを公開したいと思います。

ちなみに、私はスピード型の選手なので、スタミナ型の選手はここまでのスピードは無くて全く問題ありません。

レース当日

5000m19分04秒

5000m走タイム

レース前日~1週間前

レース前日

休み

レース2日前

1000m×1 3分15秒

レース3日前

4kmビルドアップ走 4分57秒-4分41秒-4分31秒-4分22秒

レース4日前

休み

レース5日前

3000m 合計11分21秒(3分41秒-3分49秒-3分50秒)

レース6日前

休み

レース7日前

5kmジョギング

まとめ

  • 5000m18分台は上位5.3%

  • 自分のタイプを知ろう!

  • レースにおける3000m通過は11分15秒を意識する

今回は5000m18分台達成のために必要なノウハウをまとめてみました。

 

5000m20分切りを既に達成している選手の方でしたら、間違いなく辿りつけるレベルかと思いますので是非挑戦してみでください。

また、その過程で自分のタイプを把握しておくことで、今後壁にぶつかった時に役立ちますので、是非そのようなことも心の片隅に入れといて頂けると幸いです。

 

この記事を読まれた方のランニング生活が少しでも充実することを願っています。

 

 練習強度が上がると故障のリスクも増えますので、身体のケアも重要です↓

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